Um dia frio, pouco vento, nublado e no máximo garoa. Para muitos praticantes de exercícios, não tem cenário melhor do que este para correr, pedalar, levantar peso e até mesmo nadar. Mas isso só vale se a pessoa estiver bem aquecida, com boa reserva de energia e bem protegida para enfrentar a baixa temperatura. Caso contrário, a atividade física se torna uma prova de resistência, que pode causar danos à saúde, alertam especialistas.
O pior deles é a hipotermia, que ocorre quando o corpo perde calor mais rapidamente do que produz e a temperatura interna cai abaixo do normal (de 36 a 37 °C). E com menos de 32°C, a situação se agrava, ameaçando a vida. Isso porque para se proteger do frio, o corpo contrai os vasos, esfriando mãos, pés, orelhas e nariz para jogar o sangue para partes que ele considera mais vitais. Os tremores involuntários têm a mesma função.
- Daí a importância de se preparar - diz Andre Leta CREF 000716-G/RJ. A primeira dica é acertar a roupa, mantendo o calor:
- O certo é se vestir em camadas. A mais interna pode ser de polipropileno ou outro material que permita a transpiração da pele. Já a intermediária, de fibra de poliéster, para transferir a umidade para o ar. Se, além de frio, estiver ventando forte, pode-se usar jaqueta leve antes do treino para manter o copo bem aquecido - ensina. E não se esqueça de proteger a cabeça com gorro (50% do calor se perde por esta parte), luvas e meias grossas. Neste caso, o tênis terá que ser um número acima do habitual.
Outro cuidado é se aquecer em movimento, o que ajuda a lubrificar as articulações e a reduzir o risco de lesões. Para praticantes de corridas e caminhadas, o aquecimento deve começar leve, aumentando a intensidade do exercício aos poucos. E na musculação, o ideal é fazer de 15 a 20 minutos na esteira ou bicicleta, e só depois iniciar a série com pouca ou nenhuma carga.
- No treino de força, pode-se começar com 70% a 80% da carga normal, e séries de 15 repetições - orienta Leta.
O fisiologista Diego Leite de Barros, do Sport Check-up do Hospital do Coração (Hcor) e da DLB Assessoria Esportiva, reforça a importância do aquecimento prévio e lembra que o alongamento não prepara o corpo para o exercício.
- A maioria das pessoas faz alguns exercícios de alongamento por conta própria e acha que está pronto, mas isso não previne lesões - alerta.
Carboidratos são o melhor combustível no frio
E não adianta sair sem estoque de água e de estômago vazio. No inverno precisamos de maior reserva de energia para manter nossa temperatura normal. E o melhor combustível são carboidratos, afirma Antonio Herbert Lancha Jr., do Laboratório de Nutrição e Metabolismo e da Escola de Educação Física e Esporte USP.
Ele lembra que, ao praticar exercício prolongado em baixas temperaturas, o ponto crítico é a hidratação. Não é preciso esperar a sede chegar:
- No frio nosso corpo fica isolado, criando um ambiente favorável ao suor constante. Nesta situação, uma pessoa de 70 quilos perde até dois litros de suor por hora, ou 3% do peso. Há então comprometimento do volume de sangue, prejudicando a freqüência cardíaca e a capacidade de transporte de oxigênio - explica.
A nutricionista Renata Pigliasco, diretora da clínica Health Esthetic, diz que a dieta para treinar sob frio deve ser rica em carboidratos como mel, frutas e sucos. Ela sugere ainda uma fruta e uma porção de cereal (linhaça ou aveia) até 30 minutos antes do exercício. Esta mistura de carboidratos simples e complexos vai fornecer energia por mais tempo. Uma outra opção é uma porção (um pires) com mix de oleaginosas e frutas desidratadas.
Se o treino é intenso por mais de 1 hora e meia, é importante comer pelo menos uma barra de cereal durante a atividade. Depois, Renata recomenda a associação de carboidrato e proteína: uma torrada integral com uma fatia de queijo minas e um copo de leite batido com frutas. Vale ainda beber um shake de proteína do soro do leite até 20 minutos depois.
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