Feliz 2012...

Força muscular e flexibilidade

Níveis adequados de força muscular e flexibilidade são fundamentais para o bom funcionamento músculo-esquelético, contribuindo para a preservação de músculos e articulações saudáveis ao longo da vida (1). Por outro lado, tanto o declínio da força muscular quanto dos níveis de flexibilidade vai gradativamente dificultando a realização de diferentes tarefas cotidianas, levando, muitas vezes, à perda precoce da autonomia (2,3).

Assim, a prática regular de programas de exercícios físicos voltados para o desenvolvimento ou manutenção da força muscular e da flexibilidade ou, até mesmo, de outros importantes componentes da aptidão física relacionada à saúde pode exercer papel extremamente relevante ao longo da vida.

Nesse sentido, dentre os diferentes tipos de exercícios físicos ,a prática regular sistematizada de exercícios com pesos vem sendo encorajada por algumas das maiores organizações internacionais envolvidas com estudos sobre a saúde populacional(2-5).

Esse fato é plenamente justificável com base nas inúmeras informações positivas relacionadas a esse tipo de exercício físico que vêm sendo disponibilizadas pela literatura ao longo dos últimos anos, tais como: redução dos fatores de risco associados a doenças cardiovasculares e ao diabetes mellitus não-insulino-dependente; prevenção à osteoporose; redução ou manutenção da massa corporal; melhoria da estabilidade dinâmica e preservação da  capacidade funcional(6). Desse modo, tem crescido acentuadamente o número de praticantes de programas de exercícios com pesos entre jovens, adultos e idosos, de ambos os sexos e com diferentes níveis de aptidão física.

Fonte: Texto extraído do artigo - Comportamento da flexibilidade após 10 semanas de treinamento com pesos.

Ciclo da Atividade Física

Período de construção:
1 mês - O corpo se adapta á nova atividade;
2 meses - Há um ganho de resistência, força muscular e flexibilidade;
3 meses - O corpo libera mais endorfina e o metabolismo se acelera;

Período de desenvolvimento:
4 meses - A queima de gordura cresce;
5 meses - O risco de desistência diminui;

Fonte: G1.globo.com/bemestar/noticias/2011/10/

Estudo: exercitar-se 'é chave' para emagercer

Um estudo conduzido por pesquisadores americanos sugere que mulheres que desejam perder peso e manter a nova forma devem se exercitar pelo menos 55 minutos durante cinco dias da semana.

Os especialistas, da Universidade de Pittsburgh, acreditam que a combinação de uma dieta alimentar baixa em calorias e a prática de exercícios físicos por quase uma hora diária é o segredo para perder 10% do peso e não voltar a engordar.

Os cientistas acompanharam um grupo de 200 mulheres obesas ou acima do peso durante quatro anos.

Elas foram instruídas a consumir entre 1.200 e 1.500 calorias diárias e foram divididas em quatro programas diferentes de exercícios, com variações na intensidade e na freqüência.

Após seis meses, os especialistas observaram que todas as mulheres dos quatro grupos haviam perdido até 10% do peso, mas apenas um quarto delas, por terem continuado a se exercitar cerca de 275 minutos por semana, não voltaram a engordar.

Fonte: Da BBC - Brasil

Vida Saudável

Mais um estudo sugere que combinação de aeróbica e musculação é melhor exercício para diminuir riscos de diabetes e doenças cardíacas

NOVA YORK - Uma combinação de treino de musculação e exercícios aeróbicos pode ser a melhor maneira de pessoas acima do peso diminuírem fatores de risco de diabetes e doenças cardíacas, sugere um novo estudo. A pesquisa realizada nos Estados Unidos mostra que indivíduos que fazem apenas exercícios aeróbicos também perdem peso e medidas na cintura, o que indica que um programa apenas com aeróbica é uma boa (e mais rápida) opção.

Já os voluntários que participaram do estudo e que fizeram apenas musculação tiveram muito poucos benefícios em termos de saúde cardíaca, apesar de terem ganhado força.

- A combinação de aeróbica e musculação é claramente o programa ideal - disse Timothy Church, que estuda exercícios e doenças no Centro Pennington de Pesquisa Biomédica da Universidade Estadual de Louisiana em Baton Rouge.

As descobertas estão de acordo com outra recente pesquisa e com diretrizes de atividade física que indicam um mix de um pouco de treino de resistência com exercício aeróbico regular.

Pesquisadores liderados por Lori Bateman do Centro Médicos Universitário Duke em Durham, na Carolina do Norte, distribuiu 196 adultos sedentários acima do peso em três diferentes programas de exercícios.

Um grupo fez treino de resistência três dias por semana, usando em oito aparelhos diferentes para trabalhar os músculos da parte superior e da parte inferior do corpo. Um segundo grupo fez duas horas de treino aeróbico por semana em máquinas de ginástica. O terceiro grupo fez os exercícios aeróbicos e de resistência.

Mais de um quarto dos voluntários desistiram do estudo durante os oito meses de pesquisa e outros não completaram todos os requisitos pedidos pelos pesquisadores. Assim, no fim, Bateman e seus colegas analisaram os padrões pré e pós exercícios de 86 participantes.

Em média, as pessoas que participaram do treinamento de resistência ganharam cerca de 1,5 quilo e algumas medidas na cintura, sem alterar seus fatores de risco para diabetes e doenças cardíacas. Os que participaram do grupo de exercícios aeróbicos perderam uma média de três quilos e um pouco de cintura. Já as pessoas que combinaram os dois tipos de programa se livraram de quatro quilos e 2,54 cm de cintura. O grupo também viu cair a pressão arterial diastólica (nível mínimo) e os pontos da síndrome metabólica (combinação dos fatores de risco de diabetes e de doenças cardíacas).

No entanto, análises estatísticas mostraram que os participantes fazendo aeróbica e musculação não apresentaram necessariamente melhores resultados do que aqueles que apenas fizeram o treinamento aeróbico. Os pesquisadores disseram que não estava claro se os benefícios aparentes do programa combinado foram devido aos efeitos do treinamento com peso, ou ao maior tempo gasto na academia.

O treinamento de resistência trabalha músculos e ossos, que podem aumentar o peso corporal, embora trate-se de uma massa corporal mais magra e forte. Tanto o grupo da aeróbica quanto o que combinou os exercícios reduziram seus níveis de triglicerídeos - um tipo de gordura no sangue.

Fonte: O Globo – 26/07/2011

Aquecimento e Boa Nutrição para Treinar Bem no Inverno

Um dia frio, pouco vento, nublado e no máximo garoa. Para muitos praticantes de exercícios, não tem cenário melhor do que este para correr, pedalar, levantar peso e até mesmo nadar. Mas isso só vale se a pessoa estiver bem aquecida, com boa reserva de energia e bem protegida para enfrentar a baixa temperatura. Caso contrário, a atividade física se torna uma prova de resistência, que pode causar danos à saúde, alertam especialistas. 

O pior deles é a hipotermia, que ocorre quando o corpo perde calor mais rapidamente do que produz e a temperatura interna cai abaixo do normal (de 36 a 37 °C). E com menos de 32°C, a situação se agrava, ameaçando a vida. Isso porque para se proteger do frio, o corpo contrai os vasos, esfriando mãos, pés, orelhas e nariz para jogar o sangue para partes que ele considera mais vitais. Os tremores involuntários têm a mesma função. 

- Daí a importância de se preparar - diz Andre Leta CREF 000716-G/RJ. A primeira dica é acertar a roupa, mantendo o calor: 

- O certo é se vestir em camadas. A mais interna pode ser de polipropileno ou outro material que permita a transpiração da pele. Já a intermediária, de fibra de poliéster, para transferir a umidade para o ar. Se, além de frio, estiver ventando forte, pode-se usar jaqueta leve antes do treino para manter o copo bem aquecido - ensina. E não se esqueça de proteger a cabeça com gorro (50% do calor se perde por esta parte), luvas e meias grossas. Neste caso, o tênis terá que ser um número acima do habitual. 

Outro cuidado é se aquecer em movimento, o que ajuda a lubrificar as articulações e a reduzir o risco de lesões. Para praticantes de corridas e caminhadas, o aquecimento deve começar leve, aumentando a intensidade do exercício aos poucos. E na musculação, o ideal é fazer de 15 a 20 minutos na esteira ou bicicleta, e só depois iniciar a série com pouca ou nenhuma carga. 

- No treino de força, pode-se começar com 70% a 80% da carga normal, e séries de 15 repetições - orienta Leta. 

O fisiologista Diego Leite de Barros, do Sport Check-up do Hospital do Coração (Hcor) e da DLB Assessoria Esportiva, reforça a importância do aquecimento prévio e lembra que o alongamento não prepara o corpo para o exercício. 

- A maioria das pessoas faz alguns exercícios de alongamento por conta própria e acha que está pronto, mas isso não previne lesões - alerta. 

Carboidratos são o melhor combustível no frio

E não adianta sair sem estoque de água e de estômago vazio. No inverno precisamos de maior reserva de energia para manter nossa temperatura normal. E o melhor combustível são carboidratos, afirma Antonio Herbert Lancha Jr., do Laboratório de Nutrição e Metabolismo e da Escola de Educação Física e Esporte USP. 

Ele lembra que, ao praticar exercício prolongado em baixas temperaturas, o ponto crítico é a hidratação. Não é preciso esperar a sede chegar: 

- No frio nosso corpo fica isolado, criando um ambiente favorável ao suor constante. Nesta situação, uma pessoa de 70 quilos perde até dois litros de suor por hora, ou 3% do peso. Há então comprometimento do volume de sangue, prejudicando a freqüência cardíaca e a capacidade de transporte de oxigênio - explica. 

A nutricionista Renata Pigliasco, diretora da clínica Health Esthetic, diz que a dieta para treinar sob frio deve ser rica em carboidratos como mel, frutas e sucos. Ela sugere ainda uma fruta e uma porção de cereal (linhaça ou aveia) até 30 minutos antes do exercício. Esta mistura de carboidratos simples e complexos vai fornecer energia por mais tempo. Uma outra opção é uma porção (um pires) com mix de oleaginosas e frutas desidratadas. 

Se o treino é intenso por mais de 1 hora e meia, é importante comer pelo menos uma barra de cereal durante a atividade. Depois, Renata recomenda a associação de carboidrato e proteína: uma torrada integral com uma fatia de queijo minas e um copo de leite batido com frutas. Vale ainda beber um shake de proteína do soro do leite até 20 minutos depois.

Fonte:  O Globo  - 25/7/2011

A falta do Exercício é nociva a Saúde

Descobriu- se que atividade física adequada é tão importante para a boa saúde que um antigo artigo recentemente publicado nos Archives Of Internal Medicine alertou que níveis insuficientes de exercício deveriam ser considerados tão prejudiciais a saúde quanto - acredite ou não - fumar meio maço de cigarros por dia.
Colaborando as descobertas alarmantes desse artigo, um ano mais tarde publicaram-se no jornal Of The American Medical Associatian estatísticas que demonstram que pessoas que não se exercitam, em comparação com aquelas que se exercitam moderadamente, podem esperar o dobro de risco de morte prematura.

Fonte: Ocupado demais para se exercitar - Por Porter Shimer

Número de diabéticos no mundo mais que dobrou nas últimas três décadas, diz estudo

Segundo pesquisa, índices da doença têm aumentado em quase todo o mundo desde 1980.

O número de adultos com diabetes em todo o mundo mais do que dobrou nos últimos 30 anos, chegando a um total de 347 milhões de pessoas, segundo novo estudo divulgado pela publicação científica Lancet.

Boa parte desse aumento se deve ao crescimento e envelhecimento da população mundial — já que o diabetes afeta principalmente pessoas adultas — mas também, em parte, foi impulsionado por taxas crescentes de obesidade.
À medida que o número de diabéticos cresce em quase todas as partes do mundo, especialistas afirmam que a doença já não se limita aos países ricos e agora é um problema global. Entre as nações onde o número de pessoas com diabetes aumenta mais rapidamente estão Cabo Verde (África), Arábia Saudita (Ásia), Samoa e Papua Nova Guiné (Oceania), além dos Estados Unidos da América. Do total de diabéticos, 138 milhões vivem na China e na Índia e outros 36 milhões nos EUA e na Rússia.
— O diabetes pode se tornar a questão determinante de saúde global na próxima década — disse Majid Ezzati, chefe de saúde ambiental do Colégio Imperial de Londres, um dos autores do estudo.
Ezzati ressalta que o estudo ainda não reflete a geração de crianças obesas ou acima do peso, predispostas a desenvolver o diabetes em algum momento da vida adulta.
Na Grã-Bretanha e no resto da Europa Ocidental, apesar do aumento de peso, houve apenas um pequeno aumento nos casos de diabetes. Países como Cingapura, França, Itália e Suíça praticamente não registraram nenhum aumento da doença em mulheres.
O tipo 2 de diabetes é o mais comum é está associado a obesidade e a um estilo de vida sedentário. A doença ocorre quando o organismo não produz os níveis necessários de insulina, o hormônio responsável pela colocação da glicose dentro das células do organismo.

Fonte:  Jornal zero hora do dia 26/06/2011

Frio & Exercício Físico...

Pessoal; estou postando no blog dicas (benefícios) para vocês não deixarem o seu treino neste inverno. Veja a reportagem da revista menshealth logo abaixo;

Aproveite o frio!

Treinar no frio aumenta a resistência, a imunidade e as chances de sair magro desta temporada calórica.

Apesar de a vontade de continuar na cama ser enorme, malhar no frio traz muitos benefícios ao corpo – desde que você o prepare para o esforço. Veja do que estamos falando:

O que você ganha

• Mais desempenho

Aumente seu treino. No inverno, você não fica exausto tão facilmente e a frequência cardíaca se mantém mais baixa. “Você consegue desenvolver melhor o exercício”, explica a médica do esporte Ana Lúcia de Sá Pinto, do Ambulatório de Medicina Esportiva do Hospital das Clínicas de São Paulo.

• Mais calorias queimadas
No frio, o corpo precisa de mais calorias para se manter. Com exercícios, você queima ainda mais. Ou seja, perder peso fica mais fácil. Depois de vinhos e queijos, só fica gordo quem quiser…

• Mais saúde
Quem faz exercício tem menos infecções respiratórias. Se você hibernar durante o inverno, saiba que a imunidade vai despencar e as gripes e os resfriados vão tomar conta.
O que você precisa fazer

• Aquecer o corpo
No frio, a tendência é contrair a musculatura para evitar a perda de calor, o que deixa você mais vulnerável a estiramentos. Para se proteger, aqueça o corpo antes de dar a largada. Assim, você aumenta a irrigação sanguínea para os músculos. E hidrate-se, pois no inverno você perde líquidos sem perceber.

• Aquecer a respiração
O trato respiratório também exige cuidado. Ao trotar ou correr, respire devagar. Se você acelerar no início, você pode hiperventilar. “Isso desencadeia fechamento das vias aéreas, falta de ar e pressão no peito”, diz Ana Lúcia. Pior para quem tem asma, bronquite ou rinite, que poderá enfrentar uma nova crise.

• Montar o guarda-roupa
Peças de algodão não são indicadas, pois o suor não evapora com facilidade e você acaba passando frio. O mais confortável é treinar com roupas de materiais sintéticos, como lycra, supplex e tactel, que aquecem sem reter líquido.

   Fonte: http://menshealth.abril.com.br/fitness/fitness-e-saude/aproveite-o-frio/

 # Com essas dicas vou lhe desejar um bom treino neste período de inverno;

O Exercício e o Corpo: Suas células São loucas Por ele...

 Gostaria que vocês realizassem está leitura do texto abaixo e fizessem uma reflexão sobre o que o tema aborda sem sombra de dúvida é importantíssima, este assunto foi extraido do livro Ocupado demais para se exercitar;

Nosso corpo, ao longo de um período estimado de 500 milhões de anos, exercitava-se praticamente todo o dia, pois nessa vida dependia disso. Uma das conseqüências de não se movimentar constantemente em movimento de fato, poderia significar ficar sem jantar- ou quem sabe virar jantar. Só muito recentemente - desde os avanços industriais do inicio do século - é que nosso corpo teve de enfrentar os novos e estranhos stress da vida sedentária. isso significa muito impulso biológico sem ter aonde ir.....

Blog Novo Na Rede...

 Pessoal quero registrar a criação de um  BLOG com informações relacionadas a Educação Física e assuntos que envolvem o desenvolvimento da saúde;
Não me deixe sozinho nessa hem. Vou deixar o link abaixo;

www.educadorfisicohumberto.blogspot.com

Perca de Peso: Exercícios Físicos e Boa Alimentação...

Sebo nas canelas
Um estudo publicado no final de março deste ano (2011) no “New England Journal of Medicine” acompanhou, durante um ano, 107 adultos obesos com mais de 65 anos e constatou que aqueles que aliaram exercícios físicos e boa alimentação foram os que mais perderam peso, ganharam mais qualidade de vida e saúde. Quem fez apenas exercícios saiu na frente daqueles que só reduziram a alimentação.
A pesquisa inglesa verificou, na teoria, o que a comunidade médica já aplicava em seus consultórios: mudar o padrão de gordo para magro exige o esforço de reeducar a própria alimentação e mexer o esqueleto.
 Exercícios ajudam a reverter os sintomas da síndrome metabólica (pressão arterial, HDL e colesterol). Mas não adianta apenas sair do sedentarismo e não modificar os hábitos alimentares. Se você come tudo o que quer e faz exercícios físicos, pode engordar ainda mais.
 Os mais velhos têm um agravante, já que o metabolismo desacelera com o passar dos anos, propiciando o acúmulo de peso. Além disso, há perda de músculos, os maiores responsáveis por queima de gorduras e de açúcares. Desse processo biológico, salvam-se apenas os que cultivaram o hábito de se exercitar.


INDICATIVOS:
limites da Circunferência Abdominal
- Acima de 94 centímetros para Homens
- Acima de 80 centímetros para Mulheres
Acima do Peso
- 52,1% dos Homens
- 44,3% das Mulheres
Gordinho
- Não faz exercícios ou pratica de forma inadequada. A regularidade é fundamental. 
- Alimenta-se apenas nos três horários principais (café da manhã, almoço e janta). Mesmo comendo pouco, o organismo estoca energia, diminuindo o metabolismo. 
- Não toma café da manhã e acumula a fome ao longo do dia, sobretudo à noite. 
- Não faz refeições equilibradas e ingere uma proporção maior de carboidratos refinados, que são metabolizados imediatamente e elevam o nível de insulina. 
- Aposta em dietas milagrosas. 
- Investe em alimentos saudáveis nas refeições, mas “belisca” em excesso. 
- Por comer tudo na forma integral - alimentos que são metabolizados mais vagarosamente - acaba abusando na quantidade.


Fonte: Publicado no caderno viver bem do jornal A Notícia no dia 16 de maio de 2011

Final Feliz

Viver mais é uma conquista da ciência, mas a qualidade depende de cada um

A expectativa de vida vem aumentando gradativamente em todo o mundo e é cada vez mais comum conhecer pessoas que estão se aproximando dos 100 anos de idade, e com lucidez . Com exames quase mágicos, remédios eficientes e cirurgias precisas, a medicina é a grande  responsável por isso. Viver mais é bom, ninguém discorda, mas não basta. " A mobilidade independente gera autonomia, que é o alicerce para a dignidade, um fato muito importante nessa fase da vida", explica o profissional de Educação Física Markus Nahas . "A dependência dos outros para pequenas tarefas cotidianas é um dos fatores que mais prejudicam a auto-estima".
Salvo em caso de doenças incapacitantes, o principal motivo da  frequente - e- justificada - queixa de quem chega á terceira idade é o  sedentarismo. A adoção de um estilo de vida ativo permanentemente é a melhor ´prevenção contra a dependência e a falta de mobilidade na velhice. " A atividade física pode ajudar a evitar várias patologias típicas em idosos, admite o profissional de Educação Física Dartagnan Guedes. "Além disso, ajuda a promover a auto- realização em ações para as quais a pessoa não tinha condição funcional de realizar".No entanto ele adverte: A prática funciona muito melhor como prevenção. "Começar a fazer atividades físicas na terceira idade não corrige os problemas causados pelo sedentarismo" esclarece. "A qualidade de vida nessa fase depende muito da mobilidade nas fases anteriores". De qualquer modo, o idoso terá uma vida  muito melhor á medida que prática atividades físicas. É uma questão de atitude. Por isso seja qual for a idade deve-se procurar um profissional de Educação Física. Faça sua avaliação e inicie um programa orientado.

Fonte: www.confef.org.br

A importância do alongamento para a saúde

Não é preciso ser de circo para espichar a musculatura. Fazer alongamento é fácil e também vital. Deixa os músculos mais elásticos, livres para o movimento. Previne dores e lesões, ativa a circulação e melhora a postura e a silhueta. Para o humor, então, é um santo remédio. Você ainda pensa em viver sem ele?

Depois de caminhar, pedalar, fazer musculação, você quer tomar um banho rápido e mergulhar nas tarefas que a aguardam. Ou, ao acordar de manhã, você pula da cama e inicia sua jornada ligada nos 220. Não é assim? Nas duas situações, vale a pena reservar alguns minutos para estender a musculatura. O alongamento, conjunto de exercícios cujo objetivo é justamente esse, é um poderoso aliado da saúde. Apesar disso, ele tem sido subvalorizado e relegado ao papel de cinderela dos três grandes objetivos do exercício físico: condicionamento cardiovascular, aquisição de força muscular e ganho de flexibilidade. Segundo o americano Michael J. Alter, técnico de ginástica masculina e autor do livro Ciência da Flexibilidade (ed. Artmed), isso ocorre porque os benefícios do alongamento são menos difundidos. E ainda predomina a ideia de que alongar é difícil, dói e só interessa mesmo a quem faz planos de virar iogue ou integrar a trupe do Cirque du Soleil. Nada mais falso.

Fonte: http://www.flexibilidade.com.br/noticias_ver.php?id=15

Exercitando a memória

Musculação e aeróbica aumentam capacidade de lembrar e aprender


A memória e o aprendizado estão diretamente relacionados à prática de exercícios físicos. É o que revela um estudo feito por cientistas da Universidade de São Paulo (Unifesp), apresentado no encontro anual da Sociedade de Neurociência, no fim do ano passado. Para mostrar que tanto o treinamento com peso quanto os exercícios aeróbicos trazem ganhos importantes ao cérebro, os pesquisadores fizeram testes com ratos.

Um grupo de roedores, com pesos amarrados a suas caudas, cumpriu o programa de subir escadas cinco vezes por semana. Um segundo grupo foi designado para correr na esteira o mesmo número de vezes.

 E um terceiro grupo não fez nada.

Depois de oito semanas, tanto os ratos corredores quanto os que faziam exercício com peso apresentaram níveis cerebrais muito mais altos - do que os registrados nos animais sedentários - de um fator de crescimento conhecido como BDNF que, se acredita, seja crucial para a deflagração do processo de neurogênese (a formação de novos neurônios).

Os dois grupos que seguiram programas de exercício apresentaram resultados melhores em testes de aprendizado e memória. Ou seja, fazer ginástica tornou os animais mais espertos e, ao que tudo indica, o resultado seria o mesmo para o homem.

Fonte: O Globo

Bom ano de 2011 para todos vocês - clientes e amigos da Academia Expresso Saúde..

 Neste nosso primeiro contato  do ano vou oferecer algumas sugestões para se inpedir que as divergências se tornsforme em discussões.
 Leia atentamente e após reflita:

1- Acolha a divergência;
2- Desconfie de sua primeira impressão;
3- Controle seus implusos;
4- Ouça em primeiro lugar;
5- Porocure  áreas de concordância;
6- Seja honesto;
7- Prometa que pensará sobre as ideias de seus adversários e as estude cuidadosamente;
8- Agradeça sinceramente aos seus adversários pelo interesse que eles demosnstram;
9- Adie a ação para dar tempo a ambos as partes de repensar o problema;

Com essas sugestões certamente vc vai ter um ano cheio de realizações. Afinal discussões eleva o stress e acaba prejudicando a saúde e o seu relacionamento com as pessoas.
As sugestões retirei da leitura que realizei da obra de Dale Carnegie